「自分は猫背なのか反り腰なのか分からない…」 そんな声をよく耳にします。 実はこの2つの姿勢は見た目は真逆ですが、根本的な原因には共通点があるんです。
名古屋・吹上のパーソナルジム「E.V.O」でトレーナーをしている私が、 猫背と反り腰の違い・共通点・改善の基本ステップを分かりやすく解説します。
猫背とは？
猫背は背中が丸まり、頭が前に出てしまう姿勢のことです。 長時間のスマホやパソコン作業で起こりやすく、肩こり・首の張り・呼吸の浅さにつながります。
- 頭が前に出ている
- 肩が内巻き（巻き肩）
- 背中が丸く、胸が閉じている
主な原因： 胸の筋肉（大胸筋）が硬く、背中の筋肉（僧帽筋下部・菱形筋など）が弱くなること。
胸を開くために、ストレッチポールで胸の筋肉をゆるめるのがおすすめです。
反り腰とは？
反り腰は、骨盤が前に傾き、腰のカーブ（腰椎前弯）が強くなる姿勢です。 腰痛や太ももの張り、ぽっこりお腹の原因にもなります。
- お腹が前に出ている
- 腰が過度に反っている
- 太もも前に張りを感じやすい
主な原因： 腸腰筋や大腿直筋の硬さ、腹筋やお尻の筋力低下。
骨盤を安定させるには、お尻（大臀筋）と腹筋を連動させるトレーニングが効果的です。
猫背と反り腰の共通点
猫背も反り腰も、実は体幹（胴体部分）の支える力が弱いことが共通の原因です。 背骨や骨盤を安定させる力が弱いと、どちらも「一部の筋肉」に負担が集中してしまいます。
さらに、どちらの姿勢も呼吸が浅くなりやすく、 酸素不足→疲れやすい→姿勢がさらに崩れるという悪循環を生みます。
改善の基本ステップ
- 硬い筋肉をゆるめる（胸・太もも前など）
- 弱い筋肉を鍛える（お尻・背中・腹筋など）
- 骨盤と胸郭のバランスを整える
この3つをセットで行うことで、猫背・反り腰どちらにも共通して効果があります。
現場で感じる「猫背・反り腰改善の落とし穴」
多くの方が「猫背＝胸を張る」「反り腰＝お腹を締める」と単純に考えがちですが、 実際にはその意識が逆効果になることもあります。 たとえば猫背の方が胸を張りすぎると腰を反らせてしまい、反り腰の方がお腹を締めすぎると呼吸が止まってしまう。 姿勢を整えるうえでは、どこを「動かすか」よりも、どこを「動かさないか」を意識することが重要です。
まとめ｜まずは自分の姿勢タイプを知ることから
猫背も反り腰も、見た目の違いだけでなく「どの筋肉が働きすぎているか・働いていないか」を理解することが大切です。 自分の姿勢タイプを正しく知ることで、必要なストレッチやトレーニングを選べるようになります。
自分に合った姿勢改善を知りたい方へ
名古屋・吹上のE.V.Oパーソナルジムでは、姿勢分析からトレーニングまで一人ひとりに合わせたプログラムを提供しています。 「猫背か反り腰かわからない」「自分に合うエクササイズを知りたい」という方は、ぜひ体験セッションへお越しください。