「自分の姿勢が正しいのか分からない」「猫背なのか反り腰なのか判断がつかない」 そんな方に向けて、自宅でも簡単にできる姿勢のセルフチェック方法を紹介します。
名古屋・吹上のパーソナルジム「E.V.O」でトレーナーをしている私が、 姿勢を評価する際に実際に使っているチェックポイントをわかりやすく解説します。
正しい姿勢とは？
正しい姿勢とは、「骨格がバランスよく積み重なった状態」です。 筋肉の力で無理に立つのではなく、骨の構造で自然に支えられているイメージが理想です。
横から見たとき、以下のポイントが一直線に並んでいるのが理想の姿勢です。
- 耳たぶ
- 肩（肩峰）
- 骨盤（大転子）
- 膝
- くるぶし（外果）
このラインが崩れている場合、猫背・反り腰・ストレートネックなどの 姿勢不良が起きている可能性があります。
自宅でできる姿勢セルフチェック3選
① 壁立ちチェック
目的： 全身のバランスを確認する基本チェック。
やり方：
1. 壁に背中をつけて立ちます（かかとを5〜10cm離す）
2. 頭・背中・お尻が壁についているか確認
3. 手のひらが腰のすき間に軽く入るのが理想
結果の目安：
- すき間が広い → 反り腰傾向
- すき間がない → 骨盤後傾・猫背傾向
ポイント： 姿勢が整っている人ほど、壁に立ったときに無理なく呼吸ができます。 背中や太もも裏の張りを感じたら、姿勢バランスが崩れているサインです。
② 肩の高さチェック
目的： 肩の左右差・巻き肩の有無を確認。
やり方：
1. 鏡の前に立ち、肩の高さをチェック
2. 両手を自然に下ろしたとき、手の甲が前を向いていれば巻き肩の可能性あり
ポイント： 胸の筋肉（大胸筋）が硬く、背中の筋肉が弱くなると肩が前に出やすくなります。 ストレッチポールを使って胸を開くケアを取り入れると効果的です。
胸や肩の筋肉をほぐすことで、姿勢チェック時の“ズレ感覚”がより分かりやすくなります。
③ 骨盤の傾きチェック
目的： 骨盤の前傾・後傾をセルフで確認。
やり方：
1. 鏡の前で横向きに立つ
2. 骨盤の前側（ASIS）と後側（PSIS）の高さを確認
3. ASISが下がっていれば前傾、上がっていれば後傾
ポイント： 骨盤が前傾していると腰が反りやすく、後傾していると背中が丸まりやすいです。 どちらも正しい位置に戻すには、ストレッチと筋力の両方が必要です。
現場で感じる「姿勢チェックの落とし穴」
多くの方が鏡を見ながら「まっすぐ立てている」と感じていても、実際は左右どちらかに重心が偏っているケースが多いです。 そのため、静止姿勢だけでなく“動作中の姿勢”も見ることが大切。 動いた瞬間に崩れる姿勢こそ、本来の身体のクセが現れます。
まとめ｜“気づく”ことが改善の第一歩
姿勢改善の第一歩は、「自分の今の状態を知ること」です。 チェックを通して、自分のクセや傾向を理解するだけでも意識が変わります。 ぜひ定期的にセルフチェックを行い、日常から姿勢を整えていきましょう。
自分の姿勢をプロに見てもらいたい方へ
名古屋・吹上のE.V.Oパーソナルジムでは、姿勢分析からトレーニングまで一貫してサポートしています。 「自分の姿勢タイプを正確に知りたい」「どんなエクササイズが合っているか知りたい」という方は、ぜひ体験セッションへお越しください。