デスクワークやスマホの操作で肩が前に出ていませんか？ それは巻き肩の典型的なサインです。 放置しておくと、姿勢の崩れだけでなく肩こり・首のハリ・呼吸の浅さなど、さまざまな不調を引き起こします。
名古屋・吹上のパーソナルジム「E.V.O」でトレーナーをしている私が、 巻き肩の原因と改善エクササイズをわかりやすく解説します。
巻き肩の主な原因
- 胸の筋肉（大胸筋・小胸筋）の硬さ： 肩を前に引っ張る
- 背中の筋肉（僧帽筋下部・菱形筋）の弱化： 肩甲骨を引き寄せられない
- 長時間のスマホ・PC姿勢： 肩が内巻きの状態で固まる
- 呼吸の浅さ： 胸郭が動かず、姿勢を保てない
つまり、巻き肩は「胸が硬い × 背中が弱い」という筋バランスの乱れで起こります。 次のステップで、自然に胸を開く美しい姿勢を取り戻しましょう。
巻き肩改善の3ステップ
① キャット＆ドッグで背中を動かす
まずは背中の動きを出して、肩甲骨がスムーズに動く土台を整えましょう。
やり方：
1. 四つ這いの姿勢をとる
2. 息を吐きながら背中を丸める（キャット）
3. 息を吸いながら背中を反らせる（ドッグ）
4. 10回×2セットを目安に行う
ポイント： 背中を動かすことで、胸を開く準備ができます。
② 胸を開くストレッチ
胸の筋肉（大胸筋・小胸筋）が硬いと、肩を前に引っ張ってしまいます。 まずはここをしっかり伸ばしましょう。
やり方：
1. 壁に片手をつき、上体を反対側へひねる
2. 胸の前側に伸びを感じながら30秒キープ
3. 左右2セットずつ行う
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③ 背中の筋肉を活性化（チューブリバースフライ）
胸を開いたあとは、背中の筋肉を鍛えて姿勢を支える力をつけましょう。
やり方：
1. チューブを肩幅より広く持つ
2. 背中を意識して腕を外側に開く（10〜15回×2セット）
3. 肩甲骨を下げるイメージで寄せる
現場で感じる「巻き肩トレーニングの落とし穴」
巻き肩の状態でトレーニングを行うと、腕ばかり疲れたり、肩関節に負担がかかり怪我の原因となります。 ですのでまずは肩や肩甲骨の柔軟性を高め、正しい位置に修正することが大切です。
まとめ｜巻き肩を改善して自然と胸を開こう
巻き肩を改善するには、背中を動かす→胸を開く→背中を鍛えるの流れが大切です。 これを習慣にすることで、肩こりの解消だけでなく、見た目の印象も大きく変わります。
巻き肩を根本から改善したい方へ
名古屋・吹上のE.V.Oパーソナルジムでは、姿勢改善とボディメイクを組み合わせたトレーニングを提供しています。 「肩こりを解消したい」「姿勢を整えて美しいシルエットを作りたい」という方は、ぜひ体験セッションへお越しください。