「姿勢はいいね」と言われるけれど、実は腰が反っていて腰痛やお腹の張りを感じる…。 そんな方は反り腰の可能性があります。
反り腰は一見キレイな姿勢に見えますが、骨盤が前に傾いて腰に負担がかかり、 放置すると腰痛・ポッコリお腹・太ももの張りにつながることもあります。
名古屋・吹上のパーソナルジム「E.V.O」でトレーナーをしている私が、 反り腰の原因と改善ストレッチをわかりやすく解説します。
反り腰の主な原因
- 骨盤の前傾： 長時間の立ち姿勢・ハイヒール・反り腰姿勢のクセ
- 太もも前（大腿直筋）の硬さ： 骨盤を前に引っ張る
- 腹筋・ハムストリングの弱化： 骨盤を支えられず反る
- 呼吸の浅さ： 腹圧が抜けて腰が過剰に反る
つまり、反り腰は「骨盤の位置」と「筋肉バランス」の乱れによって起こります。 正しいストレッチと体幹トレーニングで、根本から改善が可能です。
反り腰改善の3ステップ
① キャット＆ドッグで背中を動かす
まずは背中の柔軟性を高めて、骨盤と背骨を連動させましょう。
やり方：
1. 四つ這いの姿勢をとる
2. 息を吐きながら背中を丸める（キャット）
3. 息を吸いながら背中を反らせる（ドッグ）
4. 10回×2セットを目安に行う
ポイント： 背中をしっかり動かすことで、腰の動きすぎを防ぎます。
② 太もも前・腸腰筋をストレッチ
太もも前（大腿直筋）と腸腰筋の硬さは、反り腰の大きな原因です。 ストレッチで骨盤をニュートラルに戻しましょう。
やり方：
1. 片膝を床につき、反対の足を前に出す
2. 骨盤を軽く後傾させるように意識
3. 太もも前に伸び感を感じたら30秒キープ
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③ 体幹を整えるドローイン＆ヒップリフト
反り腰を根本的に改善するには、腹圧を保ちつつ骨盤を安定させる力をつけることが大切です。
ドローイン：
仰向けで膝を立て、息を吐きながらお腹をへこませる。10秒キープ×3セット。
ヒップリフト：
仰向けで膝を立て、お尻を持ち上げる。 背中とお尻を一直線にし、腹圧を保ったまま10回×2セット。
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現場で感じる「反り腰トレーニングの落とし穴」
反り腰の方はトレーニングをする際に腹圧が抜ける傾向があります。 腹圧が抜けるとフォームが乱れたり、怪我のリスクが増えます。 それを予防するためにも呼吸を意識して上記のエクササイズを事前に行うことをおすすめします。
まとめ｜反り腰を整えて、美しい姿勢と体型を手に入れよう
反り腰は、放っておくと腰痛や体型の崩れを招きますが、 「背中を動かす→ストレッチ→体幹を鍛える」流れを意識することで、 姿勢も体型も根本から改善していきます。
反り腰を根本から改善したい方へ
名古屋・吹上のE.V.Oパーソナルジムでは、姿勢改善とボディメイクを組み合わせたトレーニングを提供しています。 「反り腰を直して姿勢を整えたい」「腰痛を改善しながらキレイに鍛えたい」という方は、ぜひ体験セッションへお越しください。