減量をすると体重は落ちるものの、同時に筋肉まで落ちてしまうケースは少なくありません。筋肉を落とさずに脂肪だけを削るためには、栄養とトレーニングのバランスが非常に重要です。特に「極端な減量」は逆効果になります。

① カロリーを削りすぎると筋肉から落ちていく

減量で最もやってはいけないのは、食事量を極端に減らすことです。カロリーを大きく削ると、身体はエネルギー不足を補うために筋肉を分解し始めます。筋肉を守るためには、必要最低限のエネルギーをしっかり確保することが必須です。

② 減量ペースは“月2kg”が筋肉を守る最適ライン

筋肉を維持しながら脂肪を落としたいなら、減量ペースをコントロールすることが重要です。月2kg（週0.5kg）のペースで進めれば、筋肉を守りながら体脂肪を確実に落とすことができます。

これ以上早いペースで落とそうとすると、体脂肪ではなく筋肉の方が先に失われやすくなるため注意が必要です。

③ 食事管理より大切なのは “トレーニング強度を落とさないこと”

減量期はどうしてもエネルギー不足になりがちで、トレーニングの質が下がりやすくなります。しかし、筋肉を維持できるかどうかは「どれだけ重量を落とさずにトレーニングを継続できるか」に大きく左右されます。

特に次のような基本種目の強度を維持できているかは、筋肉が落ちていないかを判断する材料になります。

• スクワット
• ベンチプレス
• デッドリフト
• ショルダープレス
• 懸垂（チンニング）

減量中だからこそ、コンパウンド種目の重量や回数をなるべく落とさない意識が重要です。強度が維持できていれば、筋肉は守られます。

まとめ｜食事よりも“強度を落とさないこと”が筋肉を守る鍵

減量中に筋肉を維持するには、カロリーを削りすぎず、適正なペースで進めることが大切です。そして何より重要なのは、トレーニング強度を落とさずに継続すること。基本種目の重量を維持できているかが、筋肉を守れているかどうかの一つの指標になります。

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