筋肉を効率よく大きくしたいなら、「どんな種目を選ぶか」が非常に重要です。
同じ時間を使っても、筋肥大につながる種目とそうでない種目があります。
トレーナー兼ボディビルダーの視点から、筋肥大期に最適な種目選びの基準を紹介します。
① 筋肥大に効果的なコンパウンド種目
コンパウンド種目（多関節運動）は、複数の筋肉を同時に使い、扱う重量も大きくなるため、筋肥大には欠かせません。
主なコンパウンド種目は以下のとおりです。
- ベンチプレス（胸・肩・腕）
- スクワット（脚・体幹）
- デッドリフト（背中・脚）
- ショルダープレス（肩・腕）
- チンニング（背中）
これらの種目を中心に構成することで、筋肉全体を効率的に成長させることができます。
特に初心者〜中級者は、この5種目を「軸」として週ごとに進捗を追うのが理想です。
② 補助的に入れるべきアイソレーション種目
アイソレーション種目（単関節運動）は、筋肉の細部を仕上げるために重要です。
単関節の動きになるので、より対象筋に効かせやすい種目となります。
- レッグエクステンション（大腿四頭筋）
- レッグカール（ハムストリングス）
- サイドレイズ（三角筋中部）
- ケーブルクロスオーバー（胸の仕上げ）
- アームカール（二頭筋）／トライセプスプレスダウン（三頭筋）
優先的には多関節を使うコンパウンド種目となりますので、補助的にこれらの種目を取り入れましょう！
③ 筋肥大を妨げるNG種目
以下のような種目は、筋肥大を目的とする場合には効果が薄い、もしくはリスクが高いものです。
- フォームが安定しない高反動のスイング系トレーニング
- 可動域が極端に狭いショートレンジ動作
- 関節負担が大きいネガティブ過多の無理な重量設定
「重さを扱う」よりも、「筋肉を動かす」意識を優先してください。フォームが崩れる瞬間に、筋肥大効率は大きく落ちます。
まとめ｜近道はないけど効率的なやり方はある
筋肥大期は、ただトレーニング量を増やすだけではなく、種目選択の質を上げることが重要です。
コンパウンドでベースを作り、アイソレーションで仕上げる。この組み合わせを徹底するだけで、筋肉の成長スピードは確実に変わります。
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