長時間のデスクワークで「肩が重い」「腰が張る」「姿勢が悪くなった気がする」 そんな悩みを抱える方は非常に多いです。 実は、正しい座り方と簡単なエクササイズを意識するだけで、これらの不調は大きく改善します。
名古屋・吹上のパーソナルジム「E.V.O」でトレーナーをしている私が、 デスクワークで崩れやすい姿勢の特徴と、日常で実践できる改善法を紹介します。
デスクワークで姿勢が崩れる原因
- 長時間の前かがみ姿勢： 背中が丸まり、頭が前に出る
- 骨盤の後傾： 座ると骨盤が寝て背骨のS字カーブが消える
- 呼吸の浅さ： 胸郭が動かず、肩や首に力が入る
- 動かない時間の長さ： 血流が悪くなり、筋肉が硬くなる
これらが積み重なると、猫背・反り腰・巻き肩など複合的な姿勢の崩れを引き起こします。
デスクワーク姿勢を整える3つのポイント
① 骨盤を立てて座る
座るときは、骨盤を立てて座ることが最も重要です。 骨盤を立てるとは、背骨の自然なカーブ（S字）を保つこと。
意識のコツ：
椅子の奥まで深く座り、坐骨（お尻の骨）で体を支えるようにします。 クッションを腰に入れるのもおすすめです。
② 背中を動かす簡単エクササイズ
長時間座りっぱなしの状態を防ぐには、背中を動かす時間をこまめに作りましょう。
おすすめエクササイズ：キャット＆ドッグ
1. 四つ這いの姿勢をとる
2. 息を吐きながら背中を丸める（キャット）
3. 息を吸いながら背中を反らせる（ドッグ）
4. 10回×2セット
ポイント： 背中の動きを出すことで、肩・腰の負担が軽減します。
③ 胸とお尻を使うトレーニングを取り入れる
姿勢を安定させるには、「胸を開く筋肉」「骨盤を支えるお尻の筋肉」を活性化するのが大切です。
胸ストレッチ：
壁に手をついて胸を開くようにひねる（30秒×2セット）
ヒップリフト：
仰向けで膝を立て、お尻を持ち上げる。腹圧を保ちながら10回×2セット。
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現場で感じる「デスクワーク姿勢の落とし穴」
デスクワーカーの方は「肩こり＝肩を回す」「腰痛＝マッサージ」という発想になりがちです。 しかし本質的な原因は“骨盤の傾き”や“呼吸の浅さ”。 まずは骨盤を立てて、背骨が自然に伸びる姿勢を作ることが根本改善の第一歩です。
まとめ｜小さな意識で姿勢は変わる
1日数分でも、骨盤を立てて座る・背中を動かす・胸を開く意識を続けることで、 肩こり・腰痛・姿勢崩れは確実に改善していきます。 ぜひ日常の中に“姿勢をリセットする時間”を取り入れてみてください。
デスクワークによる不調を根本から改善したい方へ
名古屋・吹上のE.V.Oパーソナルジムでは、姿勢改善とボディメイクを組み合わせたプログラムを提供しています。 「デスクワークで固まった体をほぐしたい」「正しい姿勢を身につけたい」という方は、ぜひ体験セッションへお越しください。