「反り腰っぽいけど猫背でもある…」「姿勢を直しても、しっくりこない」 そんなお悩みを抱える方は、実は反り腰×猫背という複合的な姿勢の可能性があります。
名古屋・吹上のパーソナルジム「E.V.O」でトレーナーをしている私が、 この複合姿勢の原因と、効果的に整えるためのストレッチ・トレーニング方法を解説します。
反り腰×猫背とは？
一見相反するように感じますが、反り腰と猫背は同時に起こることがあります。 胸椎（背中の真ん中あたり）が丸まり、骨盤が前に傾いている状態です。
この姿勢は、背中と腰がアンバランスに緊張し、 肩こり・腰痛・ぽっこりお腹など、全身の不調を引き起こします。
反り腰×猫背の原因
- 胸の丸まり＋骨盤前傾： 胸椎と骨盤の連動が崩れる
- 背中・お尻の筋力低下： 体幹が支えられず姿勢が崩れる
- 太もも前（大腿直筋）の硬さ： 骨盤を引き下げて腰が反る
- 呼吸の浅さ： 胸郭が動かず、背中が丸まりやすくなる
つまり、上半身は猫背・下半身は反り腰という“ねじれた姿勢”が、 この複合姿勢の正体です。
改善の3ステップ
① キャット＆ドッグで背骨全体を動かす
まずは背骨全体の連動性を取り戻し、猫背と反り腰をリセットします。
やり方：
1. 四つ這いになり、息を吐きながら背中を丸める（キャット）
2. 息を吸いながら背中を反らせる（ドッグ）
3. 10回×2セット
ポイント： 腰だけでなく、背中全体を動かす意識で。
② 太もも前と胸をストレッチ
骨盤前傾を整えるために、太もも前（大腿直筋）と胸（大胸筋）をしっかり伸ばします。
太もも前ストレッチ：
片膝をついて反対の足を前に出す。骨盤を後傾させながら太もも前を伸ばす。
胸ストレッチ：
壁に片手をついて体を反対側へひねり、胸を開く。
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③ お尻と背中の筋肉を活性化
反り腰×猫背を整えるカギは「お尻」と「背中」の筋肉。 これらを目覚めさせることで姿勢を支える力が戻ります。
ヒップリフト：
仰向けで膝を立て、お尻を持ち上げる。腹圧を保ちつつ10回×2セット。
チューブリバースフライ：
チューブを肩幅より広く持ち、背中を意識して腕を外側に開く。
現場で感じる「複合姿勢トレーニングの落とし穴」
反り腰×猫背の方は、どちらか一方だけに意識が偏りやすいです。 猫背だけ直そうとして胸を張りすぎると腰が反り、 反り腰だけを意識すると背中が丸まる。 背骨を“全体で動かす”ことを意識すると改善が早くなります。
まとめ｜全身を連動させて美しい姿勢へ
反り腰と猫背は別々の問題ではなく、全身のバランスの問題です。 背中・骨盤・体幹を連動させることで、正しい姿勢が自然に保てるようになります。 ぜひ今回のストレッチとトレーニングを日常に取り入れてみてください。
姿勢を根本から整えたい方へ
名古屋・吹上のE.V.Oパーソナルジムでは、姿勢改善とボディメイクを組み合わせたトレーニングを提供しています。 「猫背も反り腰も気になる」「自分に合った姿勢改善方法を知りたい」という方は、ぜひ体験セッションへお越しください。