「なんだか左右のバランスが悪い」「腰や股関節が重い感じがする」 そんな方は骨盤の歪みが原因かもしれません。 骨盤が歪むと姿勢が崩れ、腰痛や下半身太りの原因にもなります。
名古屋・吹上のパーソナルジム「E.V.O」でトレーナーをしている私が、 骨盤の歪みが起こる原因と、自宅でできる改善ストレッチ・トレーニングを紹介します。
骨盤の歪みとは？
骨盤は上半身と下半身をつなぐ“身体の土台”です。 日常生活での姿勢のクセや筋肉のアンバランスにより、 少しずつ傾いたりねじれたりしていきます。
骨盤が歪むと、腰痛・肩こり・O脚・下半身太りなど、さまざまな不調を引き起こします。
骨盤が歪む主な原因
- 片足重心や足を組む癖： 左右の筋肉バランスが崩れる
- 長時間の座り姿勢： 骨盤が後傾して背中が丸くなる
- 腹筋・お尻の筋力低下： 骨盤を支えられず傾く
- 妊娠や出産： 骨盤周囲の靭帯が緩む
つまり、骨盤の歪みは「筋肉のアンバランス」と「生活習慣のクセ」が大きな要因です。
骨盤の歪みを整える3ステップ
① キャット＆ドッグで骨盤の動きを出す
まずは骨盤を自由に動かす感覚を取り戻しましょう。
やり方：
1. 四つ這いの姿勢をとる
2. 息を吐きながら背中を丸める（キャット）
3. 息を吸いながら背中を反らせる（ドッグ）
4. 10回×2セットを目安に行う
ポイント： 骨盤と背骨を一緒に動かす意識で行いましょう。
② 太もも・お尻のストレッチ
骨盤の動きを妨げる、太もも（大腿四頭筋）やお尻（大臀筋・中臀筋）をゆるめます。
太もも前ストレッチ：
片膝をついて、反対の足を前に出す。 骨盤を軽く後傾させながら太ももの前を伸ばす（30秒×2セット）。
お尻のストレッチ：
仰向けで片足をもう一方の膝に乗せ、太ももを抱えるように引き寄せる。 お尻の伸びを感じたら30秒キープ。
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③ 骨盤を安定させる体幹・お尻トレーニング
ストレッチで柔軟性を出したら、骨盤を支える筋肉を鍛えましょう。
ヒップリフト：
仰向けで膝を立て、お尻を持ち上げる。 骨盤をまっすぐにキープしたまま10回×2セット。
クラムシェル：
横向きで膝を曲げ、かかとをつけたまま上の膝を開く。 中臀筋を意識して10回×2セット。
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現場で感じる「骨盤トレーニングの落とし穴」
骨盤が歪んでいる方は、柔軟性を出すだけで満足してしまうケースが多いです。 しかし、ストレッチ後にしっかり筋肉で“固定”しないと、すぐに元の状態に戻ってしまいます。 「ゆるめる→整える→支える」の3ステップを意識して行いましょう。
まとめ｜骨盤を整えて姿勢とボディラインを改善しよう
骨盤を整えることで、姿勢が安定し、見た目の印象もスッキリ変わります。 毎日のストレッチと軽いトレーニングを続けることで、身体の軸がしっかり整います。
骨盤の歪みを根本から改善したい方へ
名古屋・吹上のE.V.Oパーソナルジムでは、姿勢改善とボディメイクを組み合わせたトレーニングを提供しています。 「骨盤の歪みを整えたい」「下半身のバランスを改善したい」という方は、ぜひ体験セッションへお越しください。