最近、首や肩のこり、頭痛を感じる方はいませんか？ その原因はストレートネックかもしれません。 長時間のスマホやデスクワークが原因で、首のカーブが失われている方が急増しています。
名古屋・吹上のパーソナルジム「E.V.O」でトレーナーをしている私が、 ストレートネックの原因と、自宅でできる改善ストレッチを紹介します。
ストレートネックとは？
本来、首の骨（頸椎）は前方にゆるやかなカーブを描いています。 しかし、スマホ姿勢や前かがみ姿勢を続けることで、そのカーブが失われて真っすぐになった状態がストレートネックです。
この状態が続くと、首の筋肉が常に緊張し、肩こり・頭痛・猫背などを引き起こします。
ストレートネックの主な原因
- スマホやPCの長時間使用： 頭が前に出る姿勢を続ける
- 胸の硬さ： 胸郭が動かず、背骨全体が丸くなる
- 背中の弱化： 肩甲骨を支えられず、首で支えるクセがつく
- 呼吸の浅さ： 首まわりの筋肉が代償して硬くなる
つまり、ストレートネックは首だけでなく、胸・背中・姿勢全体のバランス崩れによって起こるのです。
ストレートネック改善の3ステップ
① キャット＆ドッグで背骨を動かす
首の緊張を取るためには、まず背骨全体の動きを出すことが大切です。
やり方：
1. 四つ這いの姿勢をとる
2. 息を吐きながら背中を丸める（キャット）
3. 息を吸いながら背中を反らせる（ドッグ）
4. 10回×2セットを目安に行う
ポイント： 背骨を柔らかく動かすことで、首への負担を軽減します。
② 胸を開くストレッチ
胸の筋肉が硬いと、頭が前に出る姿勢になりやすくなります。 胸を開くことで、自然と首の位置が戻りやすくなります。
やり方：
1. 壁に片手をつき、上体を反対側にひねる
2. 胸の前側に伸びを感じながら30秒キープ
3. 左右2セットずつ行う
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③ 首の位置を整えるエクササイズ（チンイン）
首の位置をリセットするために、あごを軽く引く「チンイン」を行いましょう。
やり方：
1. 背筋を伸ばして座る
2. あごを軽く引き、後頭部を後ろに押す（2秒キープ）
3. ゆっくり戻す ×10回
ポイント： 首ではなく、後頭部をまっすぐ後ろに動かすイメージで。
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現場で感じる「ストレートネックトレーニングの落とし穴」
ストレートネックの方は、首を動かそうとするあまり、首の筋肉だけで頑張ってしまう傾向があります。 その結果、余計に首まわりが硬くなり、痛みや疲労を悪化させることがあります。 首単体ではなく、肩甲骨や胸周り、背骨周りのの柔軟性を高めることが大切です。
まとめ｜ストレートネックを整えて、軽く動ける首をつくろう
ストレートネックは、首の問題だけでなく姿勢全体のバランスの問題です。 背中を動かす→胸を開く→首を整えるの流れを意識することで、 首・肩の不調が軽くなり、姿勢全体がスッキリ整います。
ストレートネックを根本から改善したい方へ
名古屋・吹上のE.V.Oパーソナルジムでは、姿勢改善とボディメイクを組み合わせたトレーニングを提供しています。 「首こり・肩こりを改善したい」「姿勢を整えて疲れにくい身体を作りたい」という方は、ぜひ体験セッションへお越しください。