「筋トレを頑張っているのに、姿勢が悪くなった気がする…」 そんな悩みを抱える方は少なくありません。実は、猫背のまま筋トレをすると逆効果になることがあります。
名古屋・吹上のパーソナルジム「E.V.O」でトレーナーをしている私が、 猫背の人が筋トレを行う際に注意すべきポイントと、正しい改善アプローチをお伝えします。
なぜ猫背のまま筋トレすると危険なのか？
猫背姿勢の人は、肩が前に出て背中の筋肉（僧帽筋下部・広背筋など）がうまく使えていない状態です。 そのままトレーニングを行うと、次のような問題が起こります。
- 肩や首に余分な力が入り、ケガのリスクが高まる
- 胸筋ばかり発達して、さらに猫背が悪化
- 背中がうまく使えず、姿勢もボディラインも崩れる
つまり、猫背のままトレーニングすると「筋肉のアンバランス」が加速してしまうのです。
猫背の人が筋トレ前に意識すべき3つの準備
① キャット＆ドッグで背中を丸める
猫背の方はいきなり胸を開こうとすると、背中ではなく腰を反らせてしまうことがあります。 まずは背中を丸める柔軟性を出して、正しい動きを作ることが大切です。
やり方：
1. 四つ這いの姿勢をとる
2. 息を吐きながら背中を丸める（キャット）
3. 息を吸いながら背中を反らせる（ドッグ）
4. 10回×2セットを目安にゆっくり行う
ポイント： 腰ではなく背中の動きを意識しながら行うと、胸を開く準備が整います。
② 胸を開くストレッチを行う
胸の筋肉（大胸筋）は猫背姿勢で縮まりやすいため、トレーニング前にしっかりと伸ばすことが重要です。
おすすめ： 壁に手をつき、胸を開くように上体をゆっくりひねる（30秒×2セット）
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→ 胸まわりをほぐすのにも効果的です。
③ 背中の筋肉を“使う感覚”を入れる
猫背の方は背中の筋肉がうまく働いていないため、筋トレ前に軽く活性化させると効果的です。
おすすめエクササイズ： チューブを使った「リバースフライ」
やり方：
1. チューブを肩幅より広く持つ
2. 背中を意識して腕を外側に開く（10回×2セット）
3. 肩甲骨をしっかり寄せる
④ 骨盤と体幹を安定させる
猫背は骨盤の後傾も伴うことが多いため、骨盤を立てる意識を持つことが重要です。
おすすめ： ドローイン（お腹をへこませて呼吸）を行い、体幹を活性化してから筋トレを始めましょう。
現場で感じる「猫背トレーニングの落とし穴」
やりがちな誤った方法として、いきなり胸を反らせるエクササイズをやることです。 猫背の肩がいきなりこれをやろうとすると、胸ではなく腰を反らせて代償しようとします。 なのでまずは背中を丸める柔軟性を出してから胸を開くエクササイズに入った方が効果的です。
猫背の人が避けたい筋トレ種目
- 過度なベンチプレス（胸を縮めすぎてさらに巻き肩に）
- 首をすくめた状態でのショルダープレス
- 背中を丸めたデッドリフト
これらの動作は、フォームを誤ると猫背の悪化・首肩の不調につながります。
まとめ｜猫背改善がボディメイク成功の鍵
猫背を改善し、正しいフォームで筋トレを行うことが、ボディメイクの成功に直結します。 整える → 鍛える → 維持するのサイクルを意識しましょう。
猫背を根本から改善したい方へ
名古屋・吹上のE.V.Oパーソナルジムでは、姿勢改善と筋トレを組み合わせたボディメイク指導を行っています。 「猫背を直してキレイに鍛えたい」「正しいフォームを学びたい」という方は、ぜひ体験セッションへお越しください。