「立ったときに膝の間が空いている」「脚がまっすぐに見えない」――それはO脚のサインかもしれません。 O脚は見た目の悩みだけでなく、膝や股関節の痛み・むくみ・姿勢の崩れにもつながります。
名古屋・吹上のパーソナルジム「E.V.O」でトレーナーをしている私が、O脚改善に効果的なトレーニング5選を紹介します。 自宅でも簡単にできる内容なので、ぜひ鏡を見ながら一緒に整えていきましょう。
O脚の原因
- 骨盤の左右差・ねじれ
- 大腿骨の内旋（太ももが内側にねじれている）
- 股関節外旋筋（中臀筋・深層外旋筋）の弱化
- 内転筋の過緊張・下腿外旋
- 片足重心・足のアーチ崩れ
O脚改善には、股関節と骨盤のバランスを整えることが最重要です。
O脚を改善するトレーニング5選
① 大腿筋膜張筋・外側のリリース
目的： 太ももの外側（TFL・腸脛靭帯）の硬さをゆるめて脚のねじれを解消する
- フォームローラーを太ももの外側に当てる
- 体を横向きにして前後にゆっくり転がす
- 左右30〜60秒ずつ
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② 内転筋ストレッチ
目的： 内ももの硬さを取り、股関節の正しい位置を取り戻す
- 四つ這いの姿勢から片脚を横に伸ばす
- 骨盤を後ろへ引き、お尻をかかとに近づける
- 20〜30秒キープ（左右）
ポイント： 背中を丸めず、股関節をしっかり折りたたむ。
③ クラムシェル（中臀筋の活性化）
目的： 股関節の外旋筋を目覚めさせ、膝が内に入る癖を修正する
- 横向きに寝て膝を軽く曲げる
- かかとをつけたまま、上の膝を開く
- 10〜15回×2セット（左右）
ポイント： 骨盤を後ろに倒さず、股関節だけを動かす。
④ グルートブリッジ（大臀筋の強化）
目的： 骨盤を安定させ、脚の軸を整える
- 仰向けで膝を立てる
- 息を吐きながらお尻を持ち上げ、膝〜肩を一直線に
- 3秒キープ×10〜12回
ポイント： 膝が外に開かないように、太ももを平行に保つ。
⑤ バンドウォーク（股関節外旋筋群の安定）
目的： 脚全体のアライメント（骨の並び）を整え、内股傾向を改善する
- ゴムバンドを膝上または足首にかける
- 軽く膝を曲げて腰を落とし、左右にゆっくり歩く
- 10歩×3セット
ポイント： 膝が内に入らないように。お尻の横を意識して動く。
週3回・10分のおすすめルーティン
- フォームローラー外側リリース：各60秒
- 内転筋ストレッチ：各30秒
- クラムシェル：15回×2セット
- グルートブリッジ：12回×2セット
- バンドウォーク：10歩×3セット
上から順に行うと、股関節が安定して脚のラインが真っすぐになりやすくなります。
まとめ｜O脚は整えられる
O脚は「外側の硬さ」と「お尻の弱さ」のバランス崩れで起こります。 ストレッチとトレーニングを組み合わせることで、誰でも正しい脚のラインを取り戻すことが可能です。 見た目の変化だけでなく、姿勢や歩き方も改善されます。
本気で整えたい方へ
名古屋・吹上のE.V.Oパーソナルジムでは、O脚・姿勢改善・ボディメイクを組み合わせた個別トレーニングを行っています。 脚のラインや骨盤の左右差にお悩みの方は、ぜひ体験セッションへ。
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