「背中が丸く見える」「姿勢が悪いと言われる」「肩こりが取れない」―― こうした悩みの多くは猫背が原因です。猫背は見た目の印象を老けさせるだけでなく、呼吸が浅くなり、疲れやすい身体にもつながります。
名古屋・吹上のパーソナルジム「E.V.O」でトレーナーをしている私が、猫背を改善するためのストレッチ＆筋トレ法を紹介します。 自宅でも簡単にできる内容なので、ぜひ今日から実践してみてください。
Contents
猫背になる主な原因
- 長時間のデスクワークやスマホ操作
- 胸（小胸筋）の硬さ・背中（僧帽筋下部や菱形筋）の弱化
- 骨盤の後傾による背骨の丸まり
- 呼吸の浅さによる胸郭の硬化
ポイントは、「胸を開いて背中を使う」感覚を取り戻すことです。
猫背を改善するストレッチ＆筋トレ5選
① 胸（小胸筋）ストレッチ
目的： 丸まった肩を開くために、胸の筋肉を緩める
- ドアの角に前腕を当てる
- 胸を前に突き出すようにして20〜30秒キープ（左右）
ポイント： 肩をすくめない。伸びを感じたら呼吸を止めずに。
② 胸椎エクステンション（フォームローラー使用）
目的： 背中（胸椎）の丸まりを改善し、姿勢を立てやすくする
- フォームローラーを背中の中央に置く
- 両手を頭の後ろに組み、上体を軽く反らせる
- 10回×2セット
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③ シーテッドロウ（背中の筋肉を使う）
目的： 背中（菱形筋・広背筋）を鍛えて、肩を後ろに引けるようにする
- チューブまたはケーブルを使用し、姿勢を正して座る
- 肩甲骨を寄せながら肘を後ろへ引く
- 10〜12回×2セット
ポイント： 肩をすくめない。肘を身体に沿わせて引く。
④ YTWL（肩甲骨安定トレーニング）
目的： 肩甲骨まわりの筋肉をバランスよく活性化させる
- うつ伏せで腕をY→T→W→Lの形に動かす
- それぞれ8回ずつ、2〜3セット
ポイント： 首ではなく肩甲骨で動かす。反動を使わない。
⑤ デッドバグ（体幹の安定）
目的： 骨盤と体幹を安定させ、猫背の根本的改善に繋げる
- 仰向けで膝90度・腕を天井へ
- 右手と左脚を同時に伸ばし、戻す
- 左右10回×2セット
ポイント： 腰が浮かないよう、背中を床に押し付ける。
まとめ｜胸を開き、背中を使える身体へ
猫背は「胸の硬さ＋背中の弱さ」のバランス崩れが原因です。 胸をゆるめ、背中と体幹を整えることで自然と姿勢が立ち、美しく見えるだけでなく呼吸も深くなります。
本気で整えたい方へ
名古屋・吹上のE.V.Oパーソナルジムでは、姿勢改善とボディメイクを同時に叶えるトレーニングを提供しています。 猫背や肩こりでお悩みの方は、ぜひ体験セッションで正しい姿勢づくりを体感してください。