「腰が反ってお腹が出て見える」「立つと腰が痛い」――それは反り腰のサインかもしれません。 反り腰は骨盤が前に傾き、腰椎のカーブが強くなることで起こります。放っておくと腰痛や下腹のぽっこり、脚太りの原因にもなります。
名古屋・吹上のパーソナルジム「E.V.O」でトレーナーをしている私が、反り腰を改善するための正しいトレーニング5選を解説します。 自宅でもできる内容なので、ぜひ一緒に整えていきましょう。
反り腰の原因
- 骨盤の前傾（腸腰筋・大腿直筋の過緊張）
- 腹筋・ハムストリングス・大臀筋の弱化
- 肋骨の開き・呼吸の浅さ
- ハイヒール・反張膝・立ち方の癖
反り腰を改善するポイントは、前側をゆるめて、後ろ側（体幹・お尻）を使えるようにすることです。
反り腰を改善するトレーニング5選
① フォームローラーによる腸腰筋リリース
目的： 骨盤を前に引っ張る腸腰筋の過緊張を緩める
- うつ伏せでフォームローラーを太ももの付け根（鼠径部）に当てる
- 体重をかけながら前後にゆっくり転がす
- 片側30〜60秒ずつ
ポイント： 痛気持ちいい程度に。呼吸を止めないこと。
使用アイテム： フォームローラー → Amazonで見る
② キャット＆ドッグ（骨盤の動きを取り戻す）
目的： 背骨と骨盤の連動を取り戻し、動きの感覚を再教育する
- 四つ這いになり、背中を丸めながら骨盤を後傾（キャット）
- 次に背中を反らせて骨盤を前傾（ドッグ）
- 呼吸に合わせてゆっくり10回
ポイント： 動かすのは腰だけでなく、胸・骨盤も連動させること。
③ ドローイン（腹横筋の活性化）
目的： 体幹の深層筋（腹横筋）を目覚めさせ、骨盤を安定させる
- 仰向けになり膝を立てる
- 鼻から息を吸い、お腹を膨らませる
- 口から吐きながらお腹をへこませ、背中を床に押しつける
- 10秒キープ × 5セット
ポイント： 腰が反らないように。骨盤を軽く後傾に保つ。
④ グルートブリッジ（大臀筋を使う）
目的： 骨盤を正しい位置に保つための大臀筋を強化する
- 仰向けで膝を立て、かかとをお尻の近くに
- 息を吐きながらお尻を持ち上げ、膝〜肩を一直線に
- 3秒キープ × 10〜12回 × 2セット
ポイント： 腰を反らずに、お尻の筋肉で上げる意識。
⑤ デッドバグ（体幹と骨盤の安定を統合）
目的： 骨盤と体幹を協調させ、動作中の安定性を高める
- 仰向けで膝を90度・手を天井方向へ
- 右手と左脚を同時に伸ばし、戻す
- 左右交互に10回 × 2セット
ポイント： 腰が反らないように、背中を床につけたまま。
週3回・10分のおすすめルーティン
- 腸腰筋リリース：左右30〜60秒
- キャット＆ドッグ：10回
- ドローイン：10秒×5セット
- グルートブリッジ：10〜12回
- デッドバグ：10回×2セット
寝る前や起床後に行うと、腰がスッと軽くなります。
まとめ｜反り腰を直すには“バランス”が大切
反り腰は、柔軟性と筋力のバランスが崩れている状態です。 前側（腸腰筋・太もも）をゆるめ、後ろ側（お尻・体幹）を鍛えることで、自然と姿勢は整います。 毎日10分の積み重ねで、見た目も不調も大きく変わります。
本気で整えたい方へ
名古屋・吹上のE.V.Oパーソナルジムでは、姿勢改善とボディメイクを同時に叶える個別プログラムをご用意しています。 反り腰や腰痛でお悩みの方は、ぜひ体験セッションへお越しください。