「脚の長さが左右で違う」「腰の高さが違う気がする」「姿勢を正してもすぐ崩れる」――そんな方は骨盤の歪みが関係しているかもしれません。 骨盤は上半身と下半身をつなぐ“土台”であり、歪むと姿勢・筋肉の使い方・ボディラインにまで影響します。
名古屋・吹上のパーソナルジム「E.V.O」でトレーナーをしている私が、骨盤の歪みを整える効果的なストレッチ5選を紹介します。 自宅で簡単にできる内容なので、ぜひ今日から取り入れてみてください。
骨盤が歪む原因とは？
- 長時間の座り姿勢（デスクワーク・スマホ操作）
- 片脚重心・足組みのクセ
- 筋肉のアンバランス（特に中臀筋・腸腰筋）
- 出産やスポーツ動作による骨盤の開き
これらが重なることで、骨盤の「前傾・後傾・左右傾き・ねじれ」が生まれます。 大切なのは、歪みを“整える順番”を守ることです。
整える順番
- ① リリース： 硬くなっている筋肉をゆるめる
- ② ストレッチ： 柔軟性を戻して左右差を整える
- ③ アクティベーション： 働きづらい筋肉を活性化
- ④ 統合（動作練習）： 正しい動きを身体に覚えさせる
骨盤の歪みを整えるストレッチ5選
① 腸腰筋ストレッチ（前傾タイプの改善）
目的： 骨盤を前に引っ張る腸腰筋をゆるめ、骨盤をニュートラルに戻す
- 片膝立ちになり、後ろ脚の付け根を軽く前へ押し出す
- 上体を起こしたまま20〜30秒キープ（左右）
ポイント： 腰を反らず、恥骨を軽く前へ押し出すイメージ。
② 大腿筋膜張筋ストレッチ（外側の引っ張り改善）
目的： 骨盤を外側に引っ張る筋膜張筋・中臀筋前部を緩める
- 立位または座位で、右脚を左脚の後ろへクロス
- 上体を左に倒し、右腰の外側を伸ばす
- 20〜30秒キープ（左右）
ポイント： 腰を丸めず、体側をしっかり伸ばす。
③ ハムストリングスストレッチ（後傾タイプの改善）
目的： 骨盤を後ろに引くハムストリングスの柔軟性を高める
- 片脚を前に伸ばし、つま先を立てる
- 骨盤を前に倒すように上体を前へ（背中はまっすぐ）
- 20〜30秒キープ（左右）
ポイント： 背中を丸めず、「股関節から倒す」意識を。
④ 梨状筋ストレッチ（骨盤のねじれ改善）
目的： 坐骨周りの硬さを取り、骨盤の回旋バランスを整える
- 仰向けで膝を立て、右足首を左膝に乗せる
- 両手で左太ももを抱え、胸の方へ引く
- お尻の奥が伸びたら20〜30秒キープ（左右）
ポイント： 背中は床にベッタリ。腰が浮かないように。
⑤ フォームローラーリリース（骨盤まわりの血流改善）
目的： 広範囲に筋膜をゆるめ、左右差の原因を減らす
- フォームローラーをお尻や太もも横に当て、前後に転がす
- 1部位あたり30〜60秒、痛気持ちいい範囲で行う
ポイント： 呼吸を止めずに。強すぎる刺激は逆効果。
使用アイテム： フォームローラー → Amazonで見る
週3回・10分のおすすめルーティン
- 腸腰筋ストレッチ：左右30秒
- 大腿筋膜張筋ストレッチ：左右30秒
- ハムストリングスストレッチ：左右30秒
- 梨状筋ストレッチ：左右30秒
- フォームローラーリリース：お尻〜もも裏 各60秒
毎日の習慣にすると、骨盤の位置が整い、立ち姿も自然に美しくなります。
まとめ｜歪みを整えると姿勢も変わる
骨盤の歪みは放置すると、反り腰・O脚・ぽっこりお腹など、さまざまな不調につながります。 大切なのは、筋肉をゆるめて整え、正しい姿勢を身体に覚えさせること。 毎日10分でも継続すれば、必ず身体は変わります。
本気で整えたい方へ
名古屋・吹上のE.V.Oパーソナルジムでは、姿勢改善とボディメイクを同時に叶える個別プログラムを提供しています。 骨盤の歪みや体型の左右差でお悩みの方は、ぜひ体験セッションへお越しください。