O脚を改善する3つの筋トレ【現役トレーナー直伝】

多くの女性が悩む「O脚」。実は、骨が曲がっているわけではなく、筋肉のバランスの崩れによって引き起こされているケースがほとんどです。

僕は名古屋のパーソナルジム「E.V.O」で活動している現役トレーナーで、これまで100名以上の方の姿勢改善をサポートしてきました。自身もガリガリ体型からボディビル大会で入賞できる身体に変わり、筋肉の使い方・姿勢改善の重要性を身をもって体験しています。

今回はそんな経験をもとに、O脚を根本から改善するための筋トレ3選を紹介します。「脚のラインをまっすぐにしたい」「下半身をスッキリ見せたい」方は、ぜひ今日から始めてみてください。

O脚の原因とは？筋肉バランスの崩れがポイント

O脚の原因は、骨格そのものよりも筋肉の使い方の偏りにあります。特に多いのが次のパターン👇

• 大腿骨（もも）の内旋
• 膝が外に逃げる「外反膝」
• 足首の外反（小指側重心）
• 外もも（大腿筋膜張筋）の過緊張

これらが重なることで、脚全体が外側に引っ張られ、O脚のように見えてしまいます。僕が指導してきた中でも、9割以上の方が内もも（内転筋）やお尻の横（中殿筋）が使えていない傾向にあります。つまり、外側ばかり使って“内側のサボり筋”が原因で脚が開いている状態なんです。

O脚改善に効果的な3つの筋トレ

ここからは、O脚の根本改善に欠かせないトレーニングを3つ紹介します。すべて自宅で器具なしOKです。

① クラムシェル（中殿筋の活性化）

目的： 骨盤の安定性を高め、膝の外逃げを防ぐ

1. 横向きになり、膝を90度に曲げる
2. 骨盤を固定したまま、上の膝を開く
3. ゆっくり戻す

回数： 15回 × 2セット

ポイント： お尻の横（中殿筋）がしっかり熱くなる感覚を意識。腰が動くと効果が半減します。

② ヒップリフト（内転筋＋大臀筋の連動）

目的： 内ももとお尻の筋肉を同時に使い、脚のねじれを改善

1. 仰向けになり、膝を立てる
2. 膝の間にタオルやボールを挟む
3. 内ももを締めながらお尻を持ち上げる

回数： 15回 × 2セット

ポイント： 内ももがプルプルするくらい意識を強く。腰を反らず、骨盤をまっすぐ持ち上げるのがコツ。

③ ワイドスクワット（内もも＋骨盤安定）

目的： 内転筋の強化＋重心の安定化

1. 足幅を肩幅の1.5倍ほどに広げ、つま先は外45度
2. 背筋を伸ばして腰を落とす
3. 膝が外に逃げないよう、真下に下げる

回数： 10〜15回 × 2セット

ポイント： 上がるときに内ももで床を押すイメージ。ヒップアップ効果も期待できます。

トレーニング前後にやるべきストレッチ

外ももやお尻の外側が硬いと、せっかくの筋トレ効果が半減します。トレーニングの前後にフォームローラーを使ったリリースを加えましょう。

• 外もも（大腿筋膜張筋）とお尻の横（中殿筋）をフォームローラーでゆっくり転がす（片側30秒〜1分）
• 呼吸を止めずにリラックス

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まとめ｜O脚は「筋肉の再教育」で変えられる

O脚は“骨の形”ではなく、“筋肉の使い方のクセ”が原因です。つまり、正しく動かす練習をすれば誰でも改善できるということ。

まずは紹介した3つの筋トレを週3回、2セットずつでOK。鏡の前で「膝が正面を向いているか」をチェックしながら続けてみてください。僕のジムでも、同じ方法で脚のラインがまっすぐになり、ヒップアップや下半身の引き締めに成功した方がたくさんいます。